"Grupp ta 'muskoli" huwa eżattament kif jinstema'—grupp ta' muskoli qrib ġismek li jesegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed titħarreġ, is-sitt gruppi ta’ muskoli ewlenin li għandek tagħti attenzjoni għalihom huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. Saqajn
6. Għoġġiela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-ġisem tgħinna norganizzaw u nippjanaw aħjar il-programmi ta’ taħriġ tagħna.
Pereżempju, jekk trid issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, għandek tiffoka aktar fuq programm ta' eżerċizzju tal-ġisem kollu jew rutina ta 'rfigħ tal-piż.
It-taħriġ darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa hija għażla tajba, imma jekk iżżid il-frekwenza, malajr tħarreġ iżżejjed u saħansitra tweġġa ', għalhekk taħriġ regolari huwa vizzju tajjeb.
Min-naħa l-oħra, ħafna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali bħall-biceps.Iżda fil-fatt, kull eżerċizzju jsir minn gruppi ta 'muskoli flimkien, it-tkabbir bilanċjat tas-saħħa u d-daqs tal-grupp tal-muskoli għandu jkun it-tifsira tat-taħriġ.
Minflok, bit-taħriġ tas-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin imsemmija hawn fuq, jista' jinkiseb fiżika simetrika, b'saħħitha u estetikament pjaċevoli.Bit-taħriġ ta 'dawn is-sitt gruppi ta' muskoli ewlenin, il-gruppi ta 'muskoli żgħar assoċjati jistgħu jiġu żviluppati tajjeb.Madankollu, li tiddeskrivi kif tħarreġhom fil-programm ta 'taħriġ tiegħek mhix faċli, trid ħajta labra u ħajt minn kull grupp ta' muskoli biex iżżomm qligħ bilanċjat fil-muskoli u s-saħħa biex tevita żbilanċi jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp Muskoli Maġġuri #1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-pectoralis major, jew "pec" maġġuri.Il-funzjoni ewlenija hija li tgħin lill-parti ta 'fuq tad-driegħ madwar il-ġisem.B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-muskoli l-oħra, madankollu, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-pec maġġuri għandha "punti" multipli, jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jeħlu mal-iskeletru.
Hemm punt sternocostal, li jehmeż l-isternu u l-kustilja mal-parti ta 'fuq tad-driegħ, u punt clavicular, li jehmeż il-collarbone tiegħek mal-parti ta' fuq tad-driegħ.
Għaliex dan huwa importanti?
Eżerċizzji li jinvolvu l-imbuttar ta 'l-armi quddiem is-sider, bħall-istampa tal-bank ċatta u ta' tnaqqis, jenfasizzaw il-punt sternocostal akbar tal-pecs.
Eżerċizzji li jinvolvu li jċaqalqu l-armi 'l fuq u 'l bogħod mis-sider, bħall-inklinazzjoni u l-istampa tal-bank tar-reverse-grip, jenfasizzaw il-punt clavicular iżgħar.
Għalhekk, jekk trid tiżviluppa sider sħiħ, proporzjonat u definit tajjeb, trid tiffoka fuq eżerċizzji tas-sider bħal dawn:
•Press tal-bank tal-barbell ċatt
•Inklina l-istampa tal-bank tal-barbell
•Bench press dumbbell ċatt
•Inklina l-istampa tal-bank dumbbell
•Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
•Pressa tal-bank b'reverse-grip
•Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa magħmul minn żewġ sezzjonijiet, jew "punti"—il-punt sternokostali u klavikulari, u għandek tuża eżerċizzji li jimmiraw iż-żewġ punti biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.
L-erba 'muskoli li jiffurmaw il-biċċa l-kbira tad-dahar, u li rridu niffukaw fuq l-iżvilupp, huma:
• Trapezju
In-nases tiegħek jgħaqqdu s-sinsla tiegħek mal-ispallejn.
• Romboids
Ir-rhomboids jistabbilizzaw l-ispallejn tiegħek billi jgħaqqduhom mas-sinsla tiegħek.
• Latissimus dorsi
Il-lats iwaħħlu l-parti ta' fuq tad-driegħ tiegħek ma' dahrek biex jiffurmaw forma ta' ġwienaħ.
• Erector spinae
Ir-rectors tas-sinsla jimxu paralleli mas-sinsla tiegħek u jagħmlu eżattament dak li tistenna—żomm is-sinsla stabilizzata u wieqfa.
L-iżvilupp ta 'dahar wiesa', oħxon u definit huwa wieħed mill-aħjar modi biex tieħu l-fiżiku tiegħek minn "deċenti" għal "eċċezzjonali."
Jekk dak huwa l-mira tiegħek, allura trid tiffoka fuq eżerċizzji tad-dahar bħal dawn:
•Deadlift tal-barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift trap-bar
•Lat pulldown
•Filiela tal-kejbil bilqiegħda
•Pullup
•Chinup
•Ringiela dumbbell
•Ringiela tas-siġill
Sommarju: Id-dahar tiegħek huwa magħmul minn erba 'muskoli kbar, u l-aħjar eżerċizzji għat-taħriġ tagħhom kollha jinvolvu ġbid orizzontali u vertikali, bħall-deadlift tal-barbell, lat pulldown, u ringiela dumbbell.
Id-driegħ huwa magħmul prinċipalment minn erba 'muskoli:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Id-dirgħajn
Id-driegħ huwa magħmul mill-biceps, triceps, muskoli tad-driegħ, u ftit muskoli żgħar oħra.Għandek tinkludi xi xogħol dirett fuq il-biceps u t-triceps, iżda normalment ma jkollokx bżonn taħdem id-dirgħajn direttament.
Għalhekk, jekk trid taħdem u ssaħħaħ il-biceps, it-triceps u d-dirgħajn tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji tad-driegħ bħal dawn:
•Barbell curl
•Curl dumbbell
•EZ-bar curl
•Crusher tal-kranju
•Triceps pressdown (bil-ħabel jew manku tal-metall)
•Dips
•Triceps overhead press (bil-cable jew dumbbell)
•Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
•Chinups
•Pullups
L-ispallejn tiegħek huma magħmula minn tliet muskoli ewlenin magħrufa bħala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma:
• Punt ta' qabel (quddiem)
• Punt laterali (nofs)
• Punt ta' wara (wara)
Id-deltojdi jintużaw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta 'muskoli ħdejn l-ispallejn, bħall-pecs, lats, u biceps.
Id-deltojde ta 'wara jgħin lill-lats u n-nases iġibu l-armi warajk, id-delts anterjuri jgħinu lill-pecs iġibu l-armi 'l quddiem, u d-delts ta' barra jgħinu lin-nases, pecs, u muskoli oħra madwar l-għonq u l-parti ta 'fuq tad-dahar Għolli idejk mal-ġenb. .
Billi tbiddel l-angolu tal-istampa jew tal-ġibda, tista 'tbiddel il-grad li fih id-deltojde huwa mħarreġ relattiv għal muskoli oħra.Pereżempju, pressa overhead se tuża aktar mill-qatta tad-deltojde laterali milli s-sider ta 'fuq, filwaqt li ringiela tal-barbell se tuża aktar mill-pakkett tad-deltojde ta' wara milli pulldown lat.
Huwa importanti ħafna li jiġu żviluppati t-tliet punti ta 'dan il-muskolu għax jekk wieħed minnhom jaqa' lura, ikun notevoli ħafna.
Fil-biċċa l-kbira, id-delts laterali u ta 'wara jeħtieġu l-aktar xogħol minħabba li d-deltojde ta' quddiem huwa mħarreġ tajjeb waqt workouts tas-sider, u ħadd ma jaqbeż jum ta 'taħriġ tas-sider.
Madankollu, it-taħriġ tas-sider ma jħarreġx b'mod adegwat iż-żewġ punti tad-deltojdi l-oħra, u għalhekk huwa aħjar li tinkludi xi eżerċizzji żejda li jħarrġu d-delts ta 'barra u ta' wara tiegħek fl-istess ħin.
Jekk trid tiżviluppa t-tliet punti tad-deltojdi tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji fuq l-ispallejn bħal dawn:
•Dumbbell side delt tqajjem
•Dumbbell rear delt jgħolli
•Ringieli tal-barbell
•Ringieli dumbbell
•Stampa militari
•Press tal-bank ċatt
•Inklina l-istampa tal-bank
Sommarju: L-ispallejn huma magħmula minn punti fuq quddiem, fuq il-ġnub u fuq wara, huwa importanti li tinkludi eżerċizzji li jħarrġu t-tliet punti fil-programm tiegħek għal dehra bilanċjata u proporzjonata.
Il-parti ta 'fuq tar-riġlejn hija magħmula minn diversi gruppi ta' muskoli ewlenin:
• Il-quadriceps
• Il-hamstrings
• Il-gluti
Għalkemm l-għoġol huwa wkoll parti mir-riġel f'termini ta 'struttura tal-ġisem, huwa spjegat separatament minħabba l-metodi ta' taħriġ differenti.Kull wieħed minn dawn il-gruppi tal-muskoli jeħtieġ li jkun imħarreġ bl-aħjar eżerċizzji differenti.
Il-Quads
Il-quadriceps huma sett ta 'erba' muskoli kbar fuq quddiem ta 'riġlejk:
• Il-vastus lateralis
• Il-vastus medialis
• Il-vastus intermedius
• Ir-rectus femoris
Il-quadriceps jaħdmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jgħattu l-ġenbejn.
Allura, l-eżerċizzji tal-quadriceps iġibu l-ġenbejn minn pożizzjoni estiża għal pożizzjoni mgħawġa (liwi tal-ġogi) u jġibu l-irkopptejn minn pożizzjoni ta 'tiwi għal pożizzjoni estiża (iddrittar tal-ġogi).
Meta l-quadriceps huma żviluppati sew, jiffurmaw il-qalba tar-riġel.
Kif se tara, l-aħjar eżerċizzji quad li tista 'tagħmel huma l-aktar eżerċizzji combo u l-aktar jinvolvu l-użu ta' piżijiet ħielsa.
Jekk trid timmassimizza l-quads tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal dawn:
•Barbell back squat
•Barbell front squat
•Dumbbell lunge
•Press tar-riġlejn
•Bulgaru split squat
Il-hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta’ tliet muskoli fuq wara ta’ riġlejk:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Il-hamstrings jaħdmu flimkien biex flex l-irkopptejn bħal ma tagħmel bil-hamstring curls, u biex jestendu l-ġenbejn f'eżerċizzji bħall-ispinta tal-ġenbejn u deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'żewġ "tikek" jew sezzjonijiet, bħall-biceps fid-driegħ tiegħek.B'differenza mill-biceps, madankollu, il-hamstrings għandhom tendenza li jkunu wieħed mill-muskoli l-aktar traskurati fil-parti t'isfel tal-ġisem.
Il-quads jieħdu l-biċċa l-kbira tal-attenzjoni minħabba li huma akbar u aktar prominenti, li jista 'joħloq żbilanċ fil-muskoli bejn in-naħa ta' quddiem u wara tal-koxxa li mhux biss jidher stramb iżda jżid ir-riskju ta 'korriment.
Ħafna nies għandhom l-idea żbaljata li squats mhumiex kollha li għandhom bżonn il-hamstrings.Filwaqt li squats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jagħmlu ħafna mix-xogħol.Dan hu veru speċjalment għat-tip ta 'squats li ta' spiss tara fil-ġinnasju.
Jekk trid tiżviluppa b'mod massimu l-hamstrings tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji bħal dawn:
•Deadlift tal-barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift Rumen
•Hamstring curl magna
•Barbell l-għodwa tajba
•Magni li jgħollu l-glute-perżut
Il-Glutes
Il-muskoli gluteus, jew "glutes," huma magħmula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-warrani tiegħek:
• Il-gluteus maximus
• Il-gluteus minimus
• Il-gluteus medius
Il-glutes għandhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni tal-ġisem tiegħek f'varjetà ta 'sports u fil-ġenerazzjoni tal-qawwa f'eżerċizzji bħal deadlifts u squats.
Imma issa, jekk tħarreġ t'isfel tal-ġisem tiegħek kif suppost, m'għandekx għalfejn tagħmel xogħol żejjed għall-glutes tiegħek għax se taħdem flimkien fil-workout t'isfel tal-ġisem.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal:
•Deadlift tal-barbell
•Deadlift sumo
•Deadlift Rumen
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Sommarju: Il-parti ta 'fuq tar-riġel hija magħmula mill-quadriceps, hamstrings, u glutes, u tkun trid tinkorpora eżerċizzji li jaħdmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tiegħek biex timmassimizza s-saħħa u d-daqs tar-riġel.
L-għoġġiela huma magħmula minn żewġ muskoli qawwija:
• Il-gastroknemius
• Is-soleus
L-għoġol huwa magħmul mill-muskoli gastrocnemius u tas-soleus, li t-tnejn trid titħarreġ permezz ta 'eżerċizzji ta' għoġol bilwieqfa u bilqiegħda.
M'hemmx daqshekk varjazzjonijiet siewja ta 'eżerċizzju ta' l-għoġol li tista 'tagħmel, iżda hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuq:
• Magna li tgħolli l-għoġol bil-wieqfa
• Żieda tal-għoġol bil-wieqfa tal-barbell
• Magna li tgħolli l-għoġol bilqiegħda
•Magna biex tgħolli l-għoġol tal-ħmar
•Żieda tal-għoġol tal-piż tal-ġisem b'sieq waħda
Ħin tal-post: Nov-10-2022